7 principes d’une alimentation saine pour maintenir une perte de poids


Parfois, une alimentation saine semble plus difficile que la science nucléaire. Il y a tellement d’informations trompeuses et contradictoires. Même les études et recherches scientifiques peuvent se contredire.

Alors que faut-il croire ? Qu’est-ce que une alimentation saine implique en fait? La vérité est qu’il y a quelques principes clés à suivre si vous voulez améliorer votre santé ou perdre du poids. Mieux encore, ces quelques principes d’une alimentation saine peuvent vous aider à maintenir votre poids plus facilement.

Et ces principes sont bien plus simples que vous ne l’auriez imaginé.

1. Il n’y a pas de « mauvais » aliments ou de « bons » aliments, juste des aliments riches en nutriments

Suivre un régime ne fonctionne pas.

Et il y a une raison. Les régimes visent à bannir complètement certains aliments de votre vie. Se restreindre trop finit par se retourner rapidement car vous ne créez pas une relation durable avec la nourriture.

Vous ne pouvez pas avoir peur de la nourriture. Parfois, il est tout à fait normal de manger des biscuits, de sortir pour une pizza ou une crème glacée. Vous devriez toujours profiter de la vie.

Au lieu de viser à bannir certains aliments, commencez à choisir des aliments en fonction de leur densité nutritionnelle.

La densité nutritionnelle désigne la quantité de nutriments par rapport au contenu calorique de l’aliment. Par exemple, l’avocat est très riche en nutriments car il contient une grande quantité de nutriments (comme des vitamines) pour sa très faible teneur en calories, tandis qu’une boisson gazeuse n’est pas riche en nutriments car elle est riche en calories, mais ne contient aucun nutriment essentiel.

Pour adopter un mode d’alimentation sain, commencez à inclure des aliments plus riches en nutriments dans votre alimentation quotidienne, en essayant d’avoir au moins 70 à 80 % de votre alimentation composée d’aliments riches en nutriments.

2. Évitez les additifs

Il y a quelques milliers d’années à peine, les humains se nourrissaient de la nature. Malheureusement, de nos jours, notre nourriture ressemble à un laboratoire de chimie, pas à un véritable aliment naturel.

Les additifs sont devenus la norme. Même si de nombreux consommateurs restent catégoriquement fidèles à leurs collations préférées, même si elles contiennent des additifs potentiellement nocifs.

Des choses comme lécithine, TBHQ, stabilisants, émulsifiants, colorants et de nombreux autres additifs n’ont aucune place dans une alimentation humaine normale. Il n’y a qu’une seule raison pour laquelle les fabricants utilisent divers additifs : pour rendre la production de masse plus facile (et moins chère pour eux).

Les additifs ont été présentés comme étant sans danger pour la consommation humaine, mais seulement dans une certaine mesure. Ce qui est gênant, c’est que :

  • La plupart des gens consomment bien plus qu’ils ne le devraient (car certains additifs se trouvent dans presque tous les articles que vous consommez).
  • Il n’y a pas assez de recherches disponibles pour prouver que les additifs n’ont aucun effet négatif sur les humains s’ils sont consommés pendant des dizaines et des dizaines d’années dans le cadre d’un régime alimentaire normal.
  • Le corps humain n’est pas réellement destiné à métaboliser tous ces additifs. Nous sommes conçus pour traiter les glucides, les graisses, les protéines, les vitamines et les minéraux, pas des choses comme le glutamate monosodique, le benzaldéhyde ou l’hydroxyanisole butylé.
  • Certaines études ont déjà prouvé que plusieurs additifs avaient des effets indésirables potentiels, notamment un effet cancérigène potentiel. Il existe encore un nombre très limité d’études menées sur les additifs mais les résultats actuels ne sont pas très positifs.

Pour protéger votre santé, évitez tous les aliments contenant des additifs. En suivant simplement ce principe, vous limiterez votre alimentation aux aliments naturels entiers comme les légumes, les fruits, la viande fraîche et les produits laitiers, grains entiers, noix, graines, etc. Les aliments sains proviennent de la nature et n’ont pas besoin d’une étiquette d’ingrédient longue d’un kilomètre.

Et plus important encore, votre corps est votre temple. N’empoisonnez pas ce temple avec des toxines.

3. Ne devenez pas fou avec les protéines

Les protéines sont sans aucun doute connues comme l’un des nutriments les plus utiles, en particulier pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles. Presque tout le monde a vu des gourous du fitness faire la promotion poudres de protéines, secoue, ou suppléments.

Cependant, une surconsommation de protéines peut faire beaucoup plus de mal que de bien. Et en plus, votre corps n’a pas vraiment besoin d’autant de protéines pour commencer.

Le problème de consommer trop de protéines ne réside même pas dans les problèmes de santé possibles, mais simplement dans la façon dont votre corps métabolise les protéines.

Le fait est que l’excès de protéines sera stocké sous forme de graisse.

Oui c’est vrai. Si vous consommez trop de protéines (c’est-à-dire plus que ce dont votre corps a besoin), elles seront stockées sous forme de graisse. Et les acides aminés en excès seront évacués de votre corps lorsque vous irez aux toilettes.

Une étude ont même découvert que lorsque les gens évitaient les glucides et remplaçaient leur apport en glucides par des protéines, ils prenaient du poids. Et pas à cause d’une masse musculaire plus importante.

Les protéines sont l’un des nutriments essentiels, mais une alimentation équilibrée normale contiendra de toute façon suffisamment de protéines. Consommer trop de protéines a ses propres risques. Faites-vous plaisir et évitez les poudres de protéines et les suppléments qui ne font vraiment rien de bon pour votre corps.

4. Mangez l’arc-en-ciel

Avez-vous déjà été bloqué lors de l’achat de fruits et légumes, sans savoir lesquels vous devriez manger ? Ou comment équilibrer vos repas ?

Il existe une technique étonnamment simple qui aide à comprendre comment acheter vos légumes et comment les organiser pour vos repas. Cette technique s’appelle manger l’arc-en-ciel.

Tous les fruits et légumes ont des avantages spécifiques pour la santé en raison d’antioxydants spécifiques dans leur contenu. Ces antioxydants donnent également leur couleur aux légumes.

Par exemple, les fruits et légumes violets (comme le chou violet ou les myrtilles) tirent leur couleur des anthocyanes. Les légumes oranges comme les carottes tirent leur couleur vive des caroténoïdes, les tomates et les poivrons rouges tirent leur couleur du lycopène.

Chacun de ces les antioxydants jouent un rôle crucial dans la lutte contre les radicaux libres et aider notre santé d’une myriade de façons. De l’amélioration de votre vision à la réduction des inflammations, au renforcement de votre cœur ou au renouvellement de vos cellules.

Naturellement, il est difficile de garder à l’esprit quels légumes contiennent certains antioxydants. Alors, pour faciliter les choses, choisissez les légumes et les fruits en fonction de leur couleur. Essayez d’ajouter un peu de vert, de rouge, d’orange, de jaune et de violet à votre alimentation quotidienne. C’est tout – il suffit d’acheter des légumes en fonction de leur couleur et de disposer les couleurs dans votre assiette.

De cette façon, manger des légumes n’est pas du tout gênant. C’est en fait un peu amusant de voir si vous pouvez « toucher » votre arc-en-ciel tous les jours !

5. N’évitez pas les glucides

Les glucides ne sont pas mauvais.

Malgré les nombreux régimes, à partir de Atkins, prétendant le contraire, votre corps a réellement besoin de glucides. Les glucides sont l’un des nutriments essentiels avec les graisses, les protéines, les vitamines et les minéraux.

Le problème avec les glucides, c’est que la plupart des gens mettent un signe égal entre les glucides et le pain blanc ou le sucre.

Mais les glucides sont en fait dans des choses comme grains entiers, légumes et fruits – des aliments que vous devriez consommer tous les jours !

Fibres sont un sous-groupe de glucides et le corps humain a besoin de fibres pour une multitude de tâches. Malheureusement, de nombreux Américains manquent de fibres car leur alimentation se compose principalement de glucides simples qui se décomposent en sucre, sans avoir beaucoup de fibres.

Vous ne devriez pas éviter les glucides, mais plutôt les aliments à index glycémique élevé (aliments qui augmentent rapidement votre glycémie) et à faible teneur en fibres. Le pain blanc, les bonbons, les frites, les pâtisseries et de nombreux autres aliments similaires ont un indice glycémique élevé tandis que les aliments comme Lentilles, les haricots, les fruits, les cacahuètes et les légumes ont un faible indice glycémique (et une bonne dose de fibres).

N’ayez pas peur des glucides et n’essayez pas de réduire votre consommation de glucides. Au lieu de cela, remplacez votre pain blanc ordinaire par grains entiers et mangez beaucoup de fruits et de légumes qui fournissent également de nombreuses vitamines essentielles.

6. Apprenez la différence entre l’appétit et la faim

Votre esprit peut vous jouer des tours incroyables. Mais ces astuces ne sont pas toujours les meilleures pour votre corps et votre santé en général. L’un de ces trucs est l’appétit.

Lorsque vous ressentez le besoin de manger, il y a une différence selon que ce besoin est dû à la faim ou à l’appétit.

La faim est un besoin de nourriture (réponse physiologique) tandis que l’appétit est un désir de nourriture (réponse psychologique).

Quelle est la différence? Eh bien, la faim est quelque chose que nous ne pouvons pas contrôler. Cela vient du besoin physique de nourriture lorsqu’il n’y a plus de nutriments dans l’intestin grêle, le contenu de l’estomac a été vidé, etc.

Mais l’appétit est complètement dans notre tête.

Des choses comme les rencontres sociales, l’heure de la journée, le stress et l’anxiété, la disponibilité de la nourriture et de nombreux autres facteurs peuvent déclencher l’appétit, même si nous n’avons pas réellement faim. En d’autres termes, nous pourrions manger en raison de notre réponse émotionnelle même si le corps n’a pas réellement besoin de nouveaux nutriments.

Même une simple pensée ou une idée de nourriture peut déclencher l’appétit. Mais tout est dans ta tête.

Puisque la nourriture est si facilement disponible de nos jours, la suralimentation et l’obésité sont de vrais problèmes. Et tout cela à cause de l’appétit.

Une fois que vous aurez appris à faire la différence entre l’appétit et la faim, il sera beaucoup plus facile de contrôler vos portions et vos habitudes alimentaires.

La prochaine fois, quand vous sentirez que vous pourriez manger quelque chose, demandez-vous : avez-vous réellement faim ? Ou est-ce juste votre esprit qui vous joue des tours ? Ne laissez pas l’appétit diriger votre vie. Choisissez des aliments qui sont bons pour votre corps et uniquement lorsque votre corps demande de la nourriture, pas lorsque votre esprit essaie de vous tromper.

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7. Mangez de plus petits repas toutes les 3-4 heures

Le jeûne pourrait être populaire, ainsi que de se livrer à d’énormes festins, mais le métabolisme humain est une machine affinée qui a été créée sur des dizaines de milliers d’années. Et notre métabolisme n’est pas réellement destiné à des repas copieux ou à de longs jeûnes.

La recherche a montré que le modèle alimentaire le plus optimal comprend des repas petits à modérés qui sont consommés toutes les 3-4 heures.

Pourquoi? Parce que la taille de notre estomac est en fait limitée. En moyenne, la capacité de notre estomac est d’environ 1 litre (0,26 gallon liquide), bien qu’il puisse contenir jusqu’à 4 litres de nourriture. Mais consommer plus d’un litre environ entraînera une légère dilatation de l’estomac, ce qui créera un inconfort.

Pour un métabolisme rapide, manger toutes les 3-4 heures est le meilleur choix.

Imaginez que votre système digestif est comme une grande chaîne de production. Si cette ligne de production a des matières premières ajoutées de temps en temps, elle peut continuer à traiter en continu et maintenir le cap avec ses « échéances » (ou dans ce contexte, en gardant vos selles régulières).

Mais si aucun matériau n’entre sur cette ligne de production, elle devra passer en hibernation car il ne sert à rien de maintenir la ligne à pleine puissance s’il n’y a aucun travail en cours.

Essentiellement, c’est ainsi que fonctionne votre système digestif.

Essayez de garder vos portions petites et régulières, optez pour des aliments complets qui fournissent à votre corps de vrais nutriments, évitez les toxines et les additifs inutiles, et ne laissez pas votre esprit manipuler votre corps.

Manger sain ne doit pas être difficile. Et ce n’est pas si vous suivez les principes ci-dessus. Profitez d’une vie épanouissante avec une nourriture épanouissante qui fournit à votre corps tout ce dont vous avez besoin. C’est comme ça qu’il est facile de manger sainement.

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